SM
Sample Member
ADVENTURER
+
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BMI
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Est. Body Fat
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%
Ideal Weight
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kg
Basal Metabolism
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kcal/day
Daily Calorie Targets
Maintain
--
kcal
Lose Weight
--
kcal
Build Muscle
--
kcal
🧬
1
低糖質ダイエット
✗ 効果が出にくい
非推奨
糖質（炭水化物）を制限しても体重が落ちにくい遺伝的特性があります
💬 低糖質ダイエットとは？ ご飯・パン・麺などの炭水化物を減らす食事法。糖尿病予防などに使われますが、Yosukeさんには向いていません。
低脂肪ダイエット
✗ 効果が出にくい
非推奨
油物・脂質を減らしても効果が出にくい傾向があります
💬 低脂肪ダイエットとは？ バターや揚げ物などの脂質を減らす食事法。あなたの体質には合いません。
総カロリー管理
⭐ 最も効果的
強く推奨
1日の摂取カロリーを意識することが最も効果的。何を食べるかよりも「量」の管理が鍵
💬 総カロリー管理とは？ 糖質・脂質の種類を気にするより、食事全体のカロリーを把握する方法です。
SPLASH BOX 食事アドバイス
- 毎日の食事は「マクロ比率（糖質〇%、脂質〇%）」より 総カロリー数 を最優先で把握する
- 血糖値の急上昇を避けるため 低GI食品（玄米・オートミール・野菜類）を中心にする GIとは？
- 糖化リスクが高めのため、砂糖入り飲料・スイーツの摂取を制限する 糖化とは？
- 朝型体質なので 朝食をしっかりとる ことで代謝効率が上がる
- 高血圧リスクが高いため 減塩（目標：1日6g以下）を意識した食事設計
📋 食事適正タイプ 全一覧
DNA分析で判定される食事タイプは全5種類。あなたのタイプは ③ カロリーコントロール型 です。
Type 01
低糖質型
糖質（炭水化物）を減らすことで最も体重変化が出やすいタイプ。ご飯・パン・麺を控え、肉・魚・野菜中心の食事が効果的。
向いている食事：ケトジェニック・アトキンス式
Type 02
低脂肪型
脂質（油・バター・揚げ物）を減らすことで体重管理しやすいタイプ。和食・蒸し料理・脂身の少ない食材が合っている。
向いている食事：低脂肪和食・地中海式（低油分）
✦ あなたのタイプ
Type 03
カロリーコントロール型
糖質や脂質の種類より、1日の総摂取カロリーを管理することが最も効果的なタイプ。特定の食品を禁止するより「量の調整」が鍵。
向いている食事：バランス食・カロリー計算食・腹八分目習慣
Type 04
筋肉優先型
体重管理より筋肉量の維持・増加に食事が強く影響するタイプ。高タンパク食が最優先で、炭水化物も筋肉のエネルギー源として重要。
向いている食事：高タンパク食・スポーツ栄養食
Type 05
地中海食型
オリーブオイル・魚・野菜・豆類を中心にした地中海式食事が最も体質に合うタイプ。心臓・血管の健康維持にも効果的。
向いている食事：地中海式・抗炎症食
あなたのタイプ（カロリーコントロール型）に合った具体的なメニューを料理ジャンル別に見てみましょう
🔍 自分に合った食事メニューを調べる
→
※ 日本食・タイ料理・イタリアンなどジャンル別に表示｜各メニューのカロリー・栄養素・適正タイプを確認できます
2
🏆 優先推奨サプリメント一覧
| 優先度 | サプリ名 | なぜ必要か（理由） | 目安量・タイミング |
|---|---|---|---|
| 🔴 必須 | オメガ3脂肪酸 （フィッシュオイル） |
高血圧リスクへの対策として最重要。血液をサラサラにし、心臓・血管の健康を守る
💬 オメガ3とは青魚に多く含まれる良い脂肪。炎症を抑え血圧を下げる効果がある
|
1,000〜2,000mg/日 食事と一緒に |
| 🔴 必須 | マグネシウム |
深い睡眠になりにくい体質をサポート。筋肉の回復・血圧管理にも効果的
💬 マグネシウムとは体内で300以上の酵素反応に関わるミネラル。睡眠の質改善や筋肉痙攣防止に有効
|
300〜400mg/日 就寝前がベスト |
| 🟡 重要 | ビタミンB群 （B6・B12・葉酸） |
代謝・神経機能・筋肉の働きをサポート。アドベンチャラー型はドーパミン代謝が速いため補給が効果的
💬 ビタミンB群はエネルギー産生・神経伝達に必要。不足すると疲れやすくなる
|
B-Complex 1錠/日 朝食と一緒に |
| 🟡 重要 | コラーゲン + ビタミンC |
怪我リスクが高め、かつアトピーリスクもあるため関節・皮膚の強化に有効
💬 コラーゲンは皮膚・関節・腱を構成するタンパク質。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ
|
コラーゲン5,000〜10,000mg ビタミンC 500mg トレーニング後に |
| 🔵 推奨 | プロテイン （ホエイアイソレートまたは植物性） |
筋トレが最も効果的な体質のため、筋肉合成をサポートするプロテインは必須級
💬 ホエイアイソレートとは乳清から作られた吸収の速いプロテイン。食後血糖値への影響が少ないアイソレートタイプを選ぶ
|
20〜30g/回 トレーニング後30分以内 |
| 🔵 推奨 | ビタミンD3 |
日光感受性が高く、日焼け止め使用で不足しがち。骨・免疫・ホルモン機能をサポート
💬 バンコク在住でも日焼け対策をすることでビタミンD不足になりやすい。筋力とも関係する
|
2,000〜4,000IU/日 朝食と一緒に |
ドーパミン補給フード（Adventurer向け）
💬 ドーパミンとは「やる気ホルモン」。Adventurerタイプは普段ドーパミンが少なめのため、食事で補うと集中力が上がる
- ☕ コーヒー（カフェインでドーパミン放出促進）
- 🍫 ダークチョコレート（カカオ70%以上）
- 🍵 緑茶・黒茶（テアニン+カフェインの相乗効果）
- 🍌 バナナ（ドーパミン前駆体のチロシンを含む）
- 🍊 柑橘類（ビタミンCがカテコールアミン合成を助ける）
避けるべき・注意が必要なもの
- 塩分の多い食品（加工食品・インスタント麺）を制限→高血圧リスク対策
- 高GI食品（白砂糖・菓子パン・ジュース）→糖化リスク対策
- 就寝前のカフェイン（午後2時以降は控える）→深睡眠を妨げる
- 就寝前のアルコール→見かけ上眠れても深い眠りが阻害される
- 急激な大量食い・断食→ストレッチマーク・筋肉分解リスク
3
最も効果的なトレーニング
⭐ VERY EFFECTIVE
筋力トレーニング
体重・体型管理において最も遺伝的に合っているトレーニング
処方：週2〜3回 / 2〜3セット × 8〜15回
💬 筋力トレーニングとは？ ウェイトやマシンを使って筋肉に負荷をかける運動。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体になります
補助的なトレーニング
✅ 心肺機能向上目的
有酸素運動
体重管理目的では効果が薄い。心臓・血管強化・血圧管理の手段として活用
処方：週5日以上 / 中〜高強度 / 週300分以上
💬 有酸素運動とは？ ジョギング・水泳・サイクリングなど、継続的に酸素を使う運動。心肺機能を高め、高血圧リスクの管理にも有効
Adventurer向けスポーツ
🏄 特に推奨
スリル系アクティビティ
刺激と変化がある環境でパフォーマンスが最大化する体質
サーフィン・MTB・スキー・レース系など
💬 Adventurerタイプはドーパミンが適度な刺激によって分泌されます。スリルある運動はドーパミンを高め、モチベーションも維持しやすい
📅 SPLASH BOX 推奨週間プログラム
月
筋トレ
全身
高重量
全身
高重量
火
HIIT
有酸素
30分
有酸素
30分
水
回復日
ストレッチ
軽いウォーク
ストレッチ
軽いウォーク
木
筋トレ
全身
高重量
全身
高重量
金
有酸素
中強度
60分
中強度
60分
土
スポーツ
系
刺激重視
系
刺激重視
日
完全
休養
ストレッチ
休養
ストレッチ
Adventurerタイプのトレーニング継続テクニック
- 毎月プログラムを変更し、常に新しい種目・刺激を取り入れる
- 目標設定は「締め切り＋チャレンジ性」（大会参加・記録更新・体重目標）のある形で
- 単調なランニングよりHIIT（高強度インターバルトレーニング）の方が飽きにくく効果的
- 朝型体質なので、可能なら午前中のトレーニングを設定すると継続しやすい
4
🏋️ 筋肉タイプ 全一覧
遺伝子が示す筋肉の特性は全4タイプ。あなたのタイプは ② 速筋優位型（パワー型） です。
Type 01
遅筋優位型
（持久力型）
（持久力型）
持久力・スタミナに優れた筋肉構成。長時間の有酸素運動で効率よくカロリーを消費できる。マラソン・水泳・自転車競技向き。脂肪燃焼が得意。
最適トレーニング：長距離ランニング・水泳・エアロビクス
体型の傾向：細身で引き締まりやすい・筋肉は付きにくい
体型の傾向：細身で引き締まりやすい・筋肉は付きにくい
✦ あなたのタイプ
Type 02
速筋優位型
（パワー型）
（パワー型）
瞬発力・筋力に優れた筋肉構成。高負荷・短時間のトレーニングに体が強く反応し、筋肉量が増えやすい。ウェイトトレーニングで最大の成果を出せる体質。
最適トレーニング：ウェイト筋トレ・HIIT・スプリント
体型の傾向：筋肉が付きやすく代謝が上がりやすい・正しく管理すれば体型変化が出やすい
体型の傾向：筋肉が付きやすく代謝が上がりやすい・正しく管理すれば体型変化が出やすい
Type 03
バランス型
（速筋・遅筋 均等）
（速筋・遅筋 均等）
速筋と遅筋がほぼ均等に備わったバランス型。筋トレにも有酸素にも平均的に対応できる汎用性の高い体質。どんなスポーツにも適応しやすい。
最適トレーニング：筋トレ＋有酸素の複合プログラム
体型の傾向：バランスよく変化する・特定の弱点が少ない
体型の傾向：バランスよく変化する・特定の弱点が少ない
Type 04
高代謝型
（燃焼型）
（燃焼型）
安静時でも基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすい体質。太りにくいが筋肉量を維持するには高タンパク食が欠かせない。食事量が少ないと筋肉が落ちやすい。
最適トレーニング：筋肉維持目的の中強度筋トレ
体型の傾向：痩せやすいが筋肉も落ちやすい・食事管理が重要
体型の傾向：痩せやすいが筋肉も落ちやすい・食事管理が重要
あなたの筋肉タイプ詳細
速筋優位型（パワー型）
✅ このタイプの特徴
- 重いウェイトを短時間で動かす高強度トレーニングに体が反応しやすい
- 筋肉量が増えやすく、基礎代謝の向上が期待できる
- インターバルトレーニング（HIIT）でも高いパフォーマンスを発揮
- 筋トレでの体型変化が他タイプより早く現れやすい
📌 注意・ポイント
- 有酸素運動単体では体重管理の効果が薄い（このタイプの特性）
- 筋肉が付きやすい分、プロテイン・タンパク質の摂取が特に重要
- 痛みを感じにくい特性と組み合わさるとオーバートレーニングに注意
- 週2〜3回の筋トレ＋十分な回復日の設定が最大効果を生む
🫁 合わせて知っておきたい：VO2Max（最大酸素摂取量）
高い傾向 有酸素持久力も遺伝的に高め
💬 VO2Maxとは？ 運動中に体が1分間に取り込める最大酸素量。数値が高いほど心肺機能が優れているサイン。速筋優位でもVO2Maxが高いため、筋トレ＋有酸素の組み合わせで相乗効果が出やすいです。
📊 体型管理のための優先スコア
💪 筋トレの効果
⭐ 最高
🍽️ 総カロリー管理の効果
⭐ 高
🏃 有酸素運動の体重管理効果
低め
🥗 低糖質ダイエットの効果
非推奨
🧈 低脂肪ダイエットの効果
非推奨
効果的な体型管理アプローチ
- 筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝（安静時のカロリー消費）を上げる長期戦略
- 有酸素運動はVO2Max向上＋血圧管理として週5日継続
- 急激なダイエットより筋肉を増やしながら体脂肪を落とす「リコンプ」アプローチが最適
- 月単位で体重より体脂肪率・筋肉量を指標にする
体型管理で注意すること
- 急激な体重増減はストレッチマークリスクがあるため段階的に進める
- 糖化リスクが高めなため、体重より肌の健康も並行して管理する
- 睡眠の質が低いと成長ホルモンが十分分泌されず、筋肉回復が遅れるため睡眠管理も必須
- 痛みを感じにくい体質のため、体重減少 ≠ 健康的な減量 に注意（筋肉を失っている場合がある）
5
あなたのDNAタイプ
ADVENTURER
COMT遺伝子 — ドーパミン代謝型
💬 COMT遺伝子とは？ 脳内のドーパミン（やる気・快感に関わる神経伝達物質）を分解する酵素を作る遺伝子です。Adventurerタイプはこの分解が速く、ドーパミンが常に少なめになりやすい。そのためプレッシャーや刺激があるときに「ドーパミンが最適量になる」ため、高パフォーマンスを発揮できます。
✅ あなたの強み
- プレッシャーや締め切りがある状況で集中力・問題解決力が最大化する
- マルチタスク処理が得意。複数のことを同時にこなすのが上手
- 痛みへの耐性が高く、高強度トレーニングに対応しやすい
- ストレスへの回復力（レジリエンス）が遺伝的に高い
⚠️ 注意したいこと
- 単調・低刺激な環境では集中力が落ちやすい
- 繰り返しの同じルーティンに飽きやすい傾向がある
- 「普段どおり」の状態では能力が十分発揮されにくい
- 目の前の刺激に引っ張られて長期目標を忘れがちになる場合も
6
必要睡眠時間
平均的（7〜9時間）
標準的な睡眠時間
7〜9時間の睡眠で十分な回復が期待できる
深い睡眠の傾向
⚠️ 深眠りになりにくい
リカバリーに注意が必要
成長ホルモンが最も多く分泌される深い眠りが短い傾向。筋肉修復・疲労回復が遅れやすい
💬 深い睡眠（ノンレム睡眠）とは？ 眠りの中で最も深いステージ。成長ホルモンがこの時間帯に集中して分泌され、筋肉や細胞の修復が行われます
睡眠中の動き
寝返りが少ない
同姿勢になりやすい
血行への影響がある場合がある。体圧分散マットレスの使用を推奨
睡眠の質を上げるためのSPLASH BOXアドバイス
- 就寝1時間前はスマホ・強い照明を避ける（メラトニン分泌を促進）メラトニンとは？
- 就寝前にマグネシウムを摂ると深い眠りに入りやすくなる（サプリセクション参照）
- 室温18〜22℃を維持する（バンコクでは強めのエアコン推奨）
- カフェインは午後2時以降は禁止（体内での半減期は約6時間）
- アルコールは深い睡眠を著しく妨げるため就寝前は特に避ける
7
| 疾患・リスク項目 | 遺伝子結果 | フィットネスへの影響 |
|---|---|---|
| アルツハイマー病 | ✅ 低リスク | 問題なし |
| パーキンソン病 | ✅ 低リスク | 問題なし |
| LDLコレステロール上昇 | 標準リスク | 有酸素運動で管理可能 |
| HDLコレステロール低下 | ✅ 低リスク | 運動でさらに改善が期待できる |
| 2型糖尿病 | 標準リスク | 低GI食事法で予防可能 |
| ⚠️ 高血圧 | 🚨 非常に高いリスク | 高強度トレーニング前の血圧確認必須。最大重量でのトレーニングは息止めNG |
高血圧リスクに対するトレーニング注意事項
- 高強度トレーニング前に血圧を測定し、140/90mmHg以上の場合は強度を落とす
- 息を止めながらの力み動作（バルサルバ法）は血圧を急上昇させるため避ける
- 有酸素運動の継続は長期的な血圧管理に有効——週5日のプログラムを守る
- 食塩感受性が高めのため1日6g以下の減塩を徹底する
- 定期的な内科受診・血圧記録を習慣化する
8
習慣性・依存傾向
依存傾向が高め
習慣化しやすい体質
一度トレーニングが習慣になると強力に継続できる。最初の30日間のルーティン設計が勝負
💡 記録・可視化ツール（アプリ・体重グラフ）が特に効果的
運動への内発的動機
⭐ 高い内発的動機
自分で動ける体質
外からのプレッシャーより「自分がやりたい」という気持ちで動く人。コーチングより自律的サポートが合う
💬 内発的動機とは？ 外部からの報酬や罰に関係なく、自分の内側からわき出るやる気のこと。これが高いと長期継続しやすい
朝型・夜型
朝型（Morning Person）
午前中に最もパフォーマンスが高い
朝食後1〜2時間がトレーニングのゴールデンタイム
ストレス管理能力
ストレス耐性が高い
精神的タフネスが強み
高強度・高負荷のトレーニングにも精神的に対応しやすい。オーバートレーニングのしすぎには注意
9
糖化リスク
⚠️ やや高め
低GI食で管理
砂糖・白米の過剰摂取が肌の老化を加速させるリスクあり
ストレッチマーク
⚠️ 出やすい傾向
急激な体型変化に注意
急激な増量・減量時に妊娠線のような線が入りやすい体質
日光感受性
日光に敏感
UVケア必須
屋外トレーニング時は日焼け止め（SPF30以上）を必ず使用
アトピー性皮膚炎
⚠️ 高リスク
肌に優しいウェアを選ぶ
発汗・摩擦で悪化しやすい。吸湿速乾素材のウェア推奨。運動後は早めにシャワー
10
01
血圧を測る
フィットネス開始前に必ず測定。高リスクのため現状把握が最優先
フィットネス開始前に必ず測定。高リスクのため現状把握が最優先
02
サプリを始める
オメガ3＋マグネシウム＋プロテインの3点から
オメガ3＋マグネシウム＋プロテインの3点から
03
筋トレを週2回設定
まず月・木の2日固定でスタート。1ヶ月続けると習慣になる
まず月・木の2日固定でスタート。1ヶ月続けると習慣になる
04
食事カロリーを計測
1週間だけでいい。今の摂取量を把握することが最初の一歩
1週間だけでいい。今の摂取量を把握することが最初の一歩
05
睡眠ルーティン設定
就寝時間・カフェインカット時間・スマホ断ち時間を決める
就寝時間・カフェインカット時間・スマホ断ち時間を決める